Te despiertas y lo primero que escuchas es «esta noche has vuelto a roncar». Tu pareja ha dormido mal, tú te levantas cansado aunque hayas pasado ocho horas en la cama, y empiezas a temer las noches de hotel o las siestas en el sofá. Roncar no es solo un ruido: afecta a tu descanso y al de quien duerme a tu lado.
La buena noticia es que muchas personas pueden reducir sus ronquidos con cambios sencillos. En esta guía te explicamos por qué roncas, qué remedios tienen respaldo científico y cuándo conviene consultar a un médico.
¿Por qué roncamos?
El ronquido es un sonido que se produce cuando los tejidos blandos de la garganta, sobre todo el paladar blando, vibran con el paso del aire mientras dormimos. Según el Manual MSD, durante el sueño los músculos de la garganta se relajan y la vía respiratoria se estrecha: el aire pasa más rápido, los tejidos «aletean» como una bandera y aparece el ronquido. Por eso no roncamos despiertos.
Es muy frecuente. El Manual MSD calcula que ronca aproximadamente el 30 % de los hombres y el 10 % de las mujeres, y que es más habitual con la edad. Los factores que más influyen son:
- Dormir boca arriba, porque la lengua y el paladar caen hacia atrás.
- El sobrepeso, que estrecha la vía respiratoria.
- El alcohol y los medicamentos sedantes, que relajan todavía más los músculos de la garganta.
- La nariz congestionada por alergia, resfriado o tabique desviado.
- El tabaco, que irrita e inflama las vías respiratorias.
- La anatomía: mandíbula pequeña o retraída, amígdalas grandes o paladar blando grande.
¿Roncas más boca arriba? El ronquido postural
Muchas personas roncan sobre todo cuando duermen boca arriba y mucho menos de lado. Es lo que se conoce como ronquido postural. Si tu pareja nota que el ronquido baja cuando te giras, probablemente sea tu caso.
Tanto el NHS británico como el Manual MSD recomiendan dormir de lado como una de las primeras medidas. Además, una revisión Cochrane de 2019 analizó la llamada terapia postural (dispositivos y almohadas que ayudan a no dormir boca arriba) en personas con apnea del sueño ligada a la postura. Concluyó que mejoraba la somnolencia diurna y las pausas respiratorias frente a no hacer nada, aunque menos que el tratamiento con CPAP, y que todos los estudios eran de corta duración.
Cómo acostumbrarte a dormir de lado
- El truco de la pelota de tenis: cose una pelota en la espalda de la camiseta del pijama. Si te giras boca arriba, la incomodidad hará que vuelvas a ponerte de lado. Lo mencionan el NHS y el Manual MSD.
- Una almohada en la espalda o una almohada larga que abraces te ayuda a mantener la postura.
- Un cuello bien sujeto: cuando duermes de lado, la almohada debe rellenar el hueco entre el hombro y la cabeza para que el cuello quede recto. Si no, acabarás girándote por incomodidad. Lo explicamos en nuestra guía sobre el dolor de cuello al despertar.
Remedios para dejar de roncar que sí tienen respaldo
Ningún remedio funciona igual en todo el mundo, y el Manual MSD reconoce que la eficacia de estas medidas generales no está bien estudiada. Aun así, son las que recomiendan las fuentes médicas y muchas personas notan mejoría combinándolas.
Evita el alcohol y los sedantes antes de dormir
El Manual MSD aconseja no tomar alcohol ni medicamentos sedantes durante varias horas antes de acostarte. Si tomas pastillas para dormir, no las dejes por tu cuenta: coméntalo con tu médico.
Cuida tu peso
El sobrepeso es uno de los factores de riesgo más claros. Bajar algo de peso, si lo necesitas, suele reducir la intensidad del ronquido.
Despeja la nariz
Si tienes la nariz tapada a menudo, respiras por la boca y es más fácil roncar. El NHS menciona las tiras y dilatadores nasales. Si la congestión es habitual, consulta a tu médico o farmacéutico qué tratamiento te conviene.
Deja de fumar
El NHS incluye el tabaco entre las causas del ronquido. Dejarlo mejora la irritación de las vías respiratorias, además de todos sus demás beneficios.
Eleva la cabecera, no solo la cabeza
Un matiz que poca gente conoce: según el Manual MSD, si quieres dormir más incorporado, lo mejor es elevar la cabecera de la cama (con unos tacos bajo las patas) o usar una almohada tipo cuña que incline toda la parte superior del cuerpo. Apilar almohadas para levantar solo la cabeza no se recomienda, porque dobla el cuello.
Dispositivos bucales: con tu dentista
Los dispositivos de avance mandibular llevan la mandíbula un poco hacia delante durante la noche. El Manual MSD indica que deben adaptarlos odontólogos con formación específica.
Tu cuello también cuenta para descansar bien
Quien ronca muchas veces duerme mal y se mueve mucho por la noche. Si además tu cuello queda torcido o sin apoyo, es fácil que te despiertes con rigidez, dolor de cabeza o la sensación de no haber descansado.
Mantener el cuello en una posición neutra y estable no sustituye a las medidas anteriores, pero hace que la postura de lado sea más cómoda y que te sea más fácil mantenerla. Esto es especialmente importante si duermes fuera de casa o en viajes largos, donde la postura suele ser peor.
Ronquido o apnea del sueño: cómo diferenciarlos
Roncar no siempre es un problema de salud. Pero el ronquido puede ser también un síntoma de la apnea obstructiva del sueño, en la que la respiración se interrumpe repetidamente durante la noche. El Manual MSD explica que la apnea puede tener consecuencias como hipertensión, problemas cardíacos o ictus, por lo que conviene detectarla.
Sospecha de apnea si, además de roncar:
- Tu pareja nota que dejas de respirar unos segundos y luego das un ronquido fuerte o un jadeo.
- Te despiertas con sensación de ahogo.
- Tienes mucho sueño durante el día o te quedas dormido sin querer.
- Te levantas cansado o con dolor de cabeza aunque hayas dormido las horas necesarias.
La apnea del sueño la diagnostica un médico, normalmente con un estudio del sueño. Ningún remedio casero ni producto de venta libre sustituye a esa valoración.
Cuándo acudir al médico
Pide cita con tu médico de familia si:
- Has probado los cambios de hábitos y sigues roncando mucho.
- El ronquido está afectando a tu calidad de vida o a tu relación.
- Tienes cualquiera de las señales de apnea: pausas en la respiración, jadeos o ahogos por la noche, o mucho sueño durante el día.
- Te quedas dormido conduciendo o en situaciones en las que deberías estar alerta. En ese caso, no conduzcas hasta que te valore un médico.
Preguntas frecuentes
¿Se puede dejar de roncar de forma natural?
En muchos casos el ronquido se reduce con cambios de hábitos: dormir de lado, evitar el alcohol por la noche, cuidar el peso, despejar la nariz y dejar de fumar. Si el ronquido viene de la anatomía o de una apnea del sueño, necesitarás que te valore un médico.
¿Dormir de lado ayuda a no roncar?
Sí, sobre todo si roncas más boca arriba. El NHS y el Manual MSD lo recomiendan, y la revisión Cochrane sobre terapia postural encontró mejoras frente a no hacer nada, aunque con estudios de corta duración.
¿Sirven las almohadas antirronquidos?
Depende de lo que hagan. Las que te ayudan a mantenerte de lado tienen cierto respaldo para el ronquido postural. En cambio, el Manual MSD desaconseja levantar solo la cabeza con almohadas. Ninguna almohada es un tratamiento para la apnea del sueño.
¿Roncar es peligroso?
El ronquido simple, sin otros síntomas, no suele tener consecuencias para la salud, aunque sí para el descanso de la pareja. Lo que hay que descartar es la apnea del sueño: si notas pausas en la respiración o mucho sueño de día, consulta a tu médico.
Nuestra recomendación: NeckSupport para descansar con el cuello alineado
Si quieres acostumbrarte a dormir de lado y despertarte sin el cuello cargado, el soporte cervical NeckSupport puede ayudarte. Es un soporte ligero que ayuda a mantener el cuello alineado y estable mientras descansas, y es tan compacto que puedes llevarlo de viaje, en el avión, en el tren o en el coche. Cuesta 19,99 €.
Úsalo junto a los hábitos de esta guía: es un apoyo para tu comodidad, no un tratamiento de la apnea del sueño. Si sospechas que tienes apnea, consulta antes a tu médico. Tienes 30 días de garantía de devolución para comprobar si te funciona. El envío llega en 24-48 h, es gratis si pagas con tarjeta, y también puedes pagar contra reembolso.
Fuentes
- Manual MSD, versión para profesionales. Ronquido.
- NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido). Snoring (en inglés).
- Srijithesh PR, Aghoram R, Goel A, Dhanya J. Positional therapy for obstructive sleep apnoea. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;5:CD010990.
